A különböző vitaminok és ásványi anyagok olyanok a testünkben, mint a jó építő munkások, azonban nemcsak emiatt lehetnek fontosak, hanem az anyagcsere folyamatokban is szerepet játszanak. Cikkünkben minden fontos tudnivalót összeszedtünk a vitaminokról és ásványianyagokról.

Rohanó világunkban immunrendszerünket rengeteg külső hatás éri, például az őszi-téli időszakban a vírusok által okozott fertőzések, melyeket igyekszünk elkerülni. Az egészségünk megőrzésének alapja a változatos és egészséges alapanyagokból összeállított étrend,¹ olykor azonban érdemes felmérni, hogy szükségünk lehet-e étrendkiegészítőkből történő vitamin- és ásványi anyag extra pótlására.

Miért fontos a vitamin-kiegészítés manapság? 

A vitaminigényt a kor és a nem határozza meg elsősorban, vannak olyan vitaminok ásványi anyagok, melyre van férfi és női ajánlás külön, de a legtöbbnél nincsen megkülönböztetés a napi minimum bevitelnél. ² Bizonyos élethelyzetek, mint például várandósság, vagy az időskor, a versenyre való felkészülések³, mind megnövekedett igényekhez⁴ vezethetnek és sajnos nem mindig van lehetőség az étrendünk teljes átalakítására. Előfordul, hogy egy élelmiszer érzékenység áll fenn, vagy valami speciális étrendet kell követnünk, ott indokolt is a különböző vitaminok pótlása. Egy szélsőséges, vagy rosszul összeállított étrend azt is eredményezheti, hogy valamilyen vitaminból, vagy ásványi anyagból hiányunk keletkezik és a bevitt nyomelemeknek elégtelen lesz a felszívódása⁵. A sok sport, rohanó és stresszes életvitel, alváshiány, tápanyagban szegény táplálkozás eredményezheti azt, hogy érdemes lehet a vitaminokat, ásványi anyagokat külön pótolni. A kiegészítés akkor is indokolt lehet, ha aktív, sportos életet élünk⁶ és mindemellett nincs lehetőség a megfelelően változatos, tápanyagdús étkezésre.

Amikor  életmódváltás a cél, ilyenkor nagyon pontosan kell terveznünk, hogy a szervezetünk hozzájusson a megfelelő tápanyagokhoz és elérjük a célunkat.

A fizikai teljesítményhez fontos vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok, és ásványianyagok nem csak az anyagcsere folyamatokat szabályozzák, hanem az edzés folyamán és utána az alkalmazkodás, a regeneráció miatt is hasznosak⁸.  

A B-vitaminokat stresszoldó tápanyagoknak is nevezi a köznyelv (táplálékforrásairól lentebb olvashatsz), mert fontos szerepük van az idegrendszer normál működésében*, segít a fáradtság legyőzésében** és pszichológiai funkciók fenntartásában is***. A normál izomműködést kalcium és magnézium fokozottabb bevitellel is segíthetjük**** mégpedig azért, mert a kalcium részt vesz a normál ingerületátvitelben, a magnézium pedig oldja az izomfeszültséget⁹ is. 

*A B1- B6- és B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez

**A B2- B3- B5- B6- vitamin és a Folát, illetve a B12-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez

***B1, B3, B6 vitamin a, folát, biotin és B12 hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához

**** A kalcium és magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez

Mire használja a szervezetem a vitaminokat és ásványi anyagokat?

A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyeket önerőből a test nem tud előállítani. A vitaminok szerepe elengedhetetlen a sejtekben zajló anyagcsere folyamatokhoz és a táplálék hasznosulásának, energiává alakításának biokémiai folyamatainak szabályozásában is szerepet játszanak. Az ásványi sók a szervezet működésében sokféle szerepet töltenek be.¹⁰ A kalcium, a foszfor és a magnézium strukturális, építő szerepet töltenek be, a csontok, fogak szilárdságát biztosítják. A kalcium szükséges a normál csontozat fenntartásához és a foszfor és magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában.. A vas a vérképzésben, oxigénellátásban elengedhetetlen, míg a jód és cink a hormontermeléshez hasznosak.¹¹

Vitaminpótlás élelmiszerekkel és természetes anyagokkal

A vitaminoknál alapvetően két típust különböztetünk meg, a vízben és a zsírban oldódó vitaminokat. Az első kategóriába tartozik például a C-vitamin és a B-vitaminok, a 2. csoportba pedig a D-, E-, K- és A-vitamin. A vízben oldódódó vitaminok kiürülnek, így ezeknek a fogyasztása rendszeresen, naponta szükséges, míg a zsírban oldódóak raktározódnak, így ezeket könnyebben túl tudjuk adagolni. 

Zsírban oldódó vitaminok

Bevitelükre figyeljünk, mert felhalmozódnak, tudnak tárolódni a szervezetben, így vitamin túladagolást érhetünk el.

A-vitamin

Szerepük a szervezetben:

• Részt vesz a normál vas anyagcserében

• Hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához

• Hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához

• Hozzájárul a normál látás fenntartásához

• Szerepet játszik a sejtosztódásban

• Az A-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.

D-vitamin

• Hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához.

• Hozzájárul a vér normál kalciumszintjének fenntartásához.

• Hozzájárul az egészséges csontozat, az izomfunkció és a normál fogazat fenn­tartásához.

• Hozzájárul a normál immunműködéshez

• Szerepet játszik a sejtosztódásban

 E-vitamin

• Antioxidáns (Hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védekezéséhez)

K-vitamin

• Részt vesz a normál véralvadásban

• Részt vesz a normál csontozat fenntartásában

Vízben oldódó vitaminok

Rendszeres pótlásukról ne feledkezzünk el, mert gyorsan kiürülnek a szervezetből. Nézzük meg, hogy melyek ezek és hogyan pótolhatóak.

B-vitaminok

Szerepük a szervezetben

• Részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban B1-B2- B3, B6, B7, B12

• Részt vesznek a makrotápanyagok normál anyagcseréjében B6,Biotin, B9,B12

• Hozzájárulnak a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez B2- B3- B5- B6- vitamin és a Folát, illetve a B12-vitamin

• Hozzájárulnak az immunrendszer normál működéséhez

• Hozzájárulnak az idegrendszer normál működéséhez: A B1- B6- és B12-vitamin

• Hozzájárulnak a normál pszichológiai funkció fenntartásához: B1, B3, B6 vitamin a, folát, biotin és B12

• A pantoténsav hozzájárul a normál mentális teljesítményhez.

Mely élelmiszerekben találhatóak meg?

• Zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, húsfélék, hüvelyesek

C-vitamin

Szerepe a szervezetben:

• Fokozza a vas felszívódását

• A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez intenzív testmozgás alatt vagy azt követően.

• C-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.

• C-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.

• A C-vitamin hozzájárul a megfelelő kollagénképződéshez

Mely élelmiszerekben található meg?

• citrusfélék, eper, nyers zöldpaprika, brokkoli, karfiol, kelbimbó, burgonya

• Mi a jó C- vitamin forrás? gyümölcsök, főzelékfélék, a zöldségek, de savanyú közegben őrződik meg bomlás nélkül legtovább, ezért a citrusfélék, a savanyú káposzta, fekete ribizli a legjobb források.

• Pótlásakor figyeljünk, hogy a tárolás és a hőkezelés elősegíti a bomlását.

Biotin (B7 vitamin) 

Szerepe a szervezetben:

• Hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez

• Részt vesz a normál energiatermelő anyagcserefolyamatokban

• Hozzájárul a haj, bőr és a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához

• részt vesz a makrotápanyagok normál anyagcseréjében

• hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához

Mely élelmiszerekben található meg?

• Húsok, gabonák, máj, tojás, gomba, egyes sajtok és zöldségek

Minden, amit a vitaminokról tudnod kell (miért, mikor, mennyit) - A Specialista - BioTechUSA - YouTube

Források:

1 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_03_vitaminhiany.pdf (MDOSZ.03.14)

2 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf (MDOSZ 2023.03.09)

3 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf (MDOSZ 2023.03.09)

4 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf

5 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_03_vitaminhiany.pdf (MDOSZ- 2023.03.14)

6 https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_11.pdf (MDOSZ 2023.03.09)

8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/ (2023.03.14)

9 Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (wiley.com) (EFSA-2023.03.14)

10 http://tavoktatas2020.sitetailors.hu/wp-content/uploads/2020/07/V.-EV-Egtud.-sportt%C3%A1p.-1.pdf (Budapesti Orvostanhallgatók Egyesülete- 2023.03.14)

11 Vitamin B - LiverTox - NCBI Bookshelf (nih.gov) (2023.03.14)